Повеќето од нас имаат искусено кратки периоди на несоница (исто така позната како акутна несоница).
Па, како да ги разликуваме моменталните проблеми со спиењето предизвикани од секојдневните активности или стрес, од посериозната форма на несоница која бара третман?
Симптоми на несоницата
Според насоките од лекарите, луѓето со несоница имаат еден или повеќе од следниве симптоми:
- Проблем со заспивање
- Проблем со останување во сон (будење во текот на ноќта и отежнато повторно заспивање)
- Будење премногу рано наутро
- Неквалитетен сон
- Замор или ниска енергија
- Когнитивни последици, како што се потешкотии во концентрирањето
- Нарушување на расположението, раздразливост
- Проблеми во однесувањето, импулсивност или агресија
- Тешкотии на работа или во училиште
- Проблеми во личните односи
Времетраењето на несоницата е важно. Лекарите ја сметаат несоницата за хронична ако се повторува најмалку три ноќи неделно во рок од три месеци или подолго. Во таа точка, вашата несоница станува шема на функционирање (на пример, ноќната рутина не му сигнализира на вашето тело дека е време за спиење или вашиот распоред на спиење не е синхронизиран со вашиот биолошки часовник).
Несоницата може да биде коморбидна, што значи дека е поврзана со други медицински или психијатриски проблеми што треба да се решат. Неодамна, истражувачите почнаа да се размислуваат за несоницата како неможност на мозокот да престане да биде буден. Вашиот мозок има циклус на спиење и будење. Кога едниот циксус се вклучува, другиот се исклучува. Несоницата може да биде проблем со било кој дел од овој циклус: премногу будност или премалку спиење. Без оглед на причината, ако несоница станува редовна појава, разговор со вашиот доктор за можните третмани е добра идеја.
Несоницата и постарите лица
Верувањето дека на постарите лица им е доволно помалку спиење, всушност е заблуда. Оптималното време е од 7-9 часа.
Сепак, често е потешко за мажите и жените на возраст од 65+ години да спијат цврсто во текот на ноќта. Наодите од Националната фондација за спиење покажаа дека постарите луѓе имаат со поголема веројатност да се будат во текот на ноќта (39%, наспроти 24% на 18-29 годишна возраст, 31% на 30-49 годишна возраст, и 33% на 50-54 години). Од друга страна, постарите лица во поголем процент – 60%, изјавиле дека успеваат да се наспијат и ретко се будат уморни. Со други зборови, иако стареењето отежнува одредени аспекти на спиењето, многу од постарите возрасни лица велат дека тие се’ уште се чувствуваат добро во текот на денот.
Постојат одредени биолошки промени кои влијаат на спиењето низ текот на стареењто. На пример, постарите возрасни лица може да доживеат промена во деноноќниот ритам кој влијае да станат поспани во раните вечерните часови и да се будат рано наутро. Всушност, анкета од 2005 година покажа дека 64% лицата на 65+ годишна возраст се ранобудници.
Несоницата и жените
Жените страдаат почесто од мажите. Во 2005 година, анкета на Националната фондација за спиење покажа дека 57% од жените и 51% од мажите изјавиле дека доживеале симптоми на несоница барем 2 пати неделно. За жал, само 7% од жените пријавиле дека преземале нешто за лекување на несоницата.
Одредени фази на менструалниот циклус, бременоста и менопаузата се фактори кои влијаат на спиењето.
Ако вашата несоница е предизвикана од хормонални флуктуации и топли бранови, одржувајте поладна температура во просторијата, пијте вода, имајте дополнителни пижами и перница, доколку се потите во текот на ноќта.
Доколку имате несоница за време на бременоста, се препорачува користење на повеќе перници во текот на ноќта. Обидете се да спиете на страна со една перница зад грбот, една меѓу вашите нозе, а една за да ги потпрете рацете. Ограничете го внесот на течности во текот на вечерните часови.
За многу жени, несоницата е поврзана со депресијата. Вежбите за релаксација се корисни, но сепак во консултација со лекар или терапевт. Постојат медицински и алтернативни методи за третман на несоница.
Светлосна терапија
Во некои случаи, светлосната терапија може да биде корисна за луѓето со несоница.
Светлосната терапија вклучува седење во близина на посебна светлосна кутија одредено време во текот на денот. Светлината од ова поле имитира отворено светло (што е важно за регулирањето на спиењето на вашето тело и циклусите на будење). Светлосната терапија е дизајнирана да користи видлива светлина, филтрирајќи ги ултравиолетовите зраци.
Светлосните кутии се достапни во продавниците и на интернет, а во некои случаи тие се покриени со осигурувањето. Најдобро е да се користи со надзор на лекар (особено ако имате проблеми со видот). Има некои истражувања кои покажуваат дека терапијата е ефикасна за одредени видови на несоница. Сепак, некои пациенти пријавиле проблеми, вклучително иритација на очите, главоболка, гадење и сувост на кожата.
Доколку сакате да го изрегулирате биолошкиот часовник со помош на светлосна терапија, тоа може да го постигнете и без употреба на било какви кутии со помош на сонцето. Будете се изутрина (оставете ги ролетните подигнати) и поминувајте го денот во добро осветлени простории, а при тоа кога ќе настапи ноќта не се изложувајте на директна светлина, посебно на плавата боја, и со сигурност во најголем број на случаи ќе го изрегулирате вашиот биолошки часовник.
Ова исто така подразбира дека најмалку еден час пред спиење треба да се откажете од мобилните телефони, таблетите и сличните извори на светлина кои го нарушуваат вашиот биолошки часовник, а добра идеја е 1 час пред спиење да се намали интензитетот на светлината во просторијата, да се размислува за тоа колку убаво ќе си заспиете припремајќи го мозокот за сон. Топло млеко или чај пред спиење исто така можат да помогнат за опуштање и полесно влегување во фаза на сон.
