Креатинот е еден од најпопуларните спортски додатоци на пазарот, познат по неговата способност да помага во изградбата на мускули, подобрувањето на силата, брзината и моќта кај спортистите, како и генерално подобрување на спортските перформанси. Меѓутоа, додека овој супернутриент традиционално беше главен додаток за мажите ентузијасти за теретана, најголемиот дел од истражувањата за неговите придобивки беа спроведени токму кај мажи. Со неодамнешното зголемено рекламирање кое специфично го промовира креатинот за жени, расте интересот за тоа дали овој нутриент може да биде подеднакво корисен и за нив.
Што е креатинот и како делува?
Креатинот е природно соединение произведено во телото од неколку аминокиселини, основните градбени блокови на протеините. Можеме да го добиеме и од храна богата со протеини, како што се месо и морски плодови. Тој игра клучна улога во краткорочната енергија, особено за време на интензивни вежби, помагајќи ни побрзо да се опоравиме помеѓу сериите. Ова овозможува поголем обем на работа при секој тренинг, што доведува до околу 20% поголеми придобивки во перформансите при редовна суплементација.
Природно користиме околу 2g–4g креатин дневно. Бидејќи нашите тела не складираат многу креатин, потребно е да го внесуваме преку исхрана или додатоци. Околу 1кг сурово говедско месо или морски плодови би обезбедиле 3g–5g креатин, но готвењето може да ја намали неговата содржина, што го отежнува постојаното добивање доволни количини само од исхраната. Истражувањата покажуваат дека веганите, вегетаријанците и жените имаат тенденција да имаат помалку креатин во исхраната, што значи пониски вкупни телесни резерви. Сепак, жените складираат нешто повеќе креатин во мускулите отколку мажите, сугерирајќи дека тие може да реагираат побавно или поинаку.
Специфични придобивки од креатинот за жените
Физичка издржливост и стареење
Истражувањата јасно покажуваат дека креатинот може да им помогне на жените со намалување на заморот за време на вежбањето. Исто така, може да биде особено корисен за одржување на мускулната маса како што жените стареат. Комбинацијата на тренинг со отпор и дневно внесување од 3g–5g креатин може значително да ја подобри силата во средните и подоцнежните години. Жените кои постојано земаат креатин покажуваат подобрена мускулна функција, што влијае на квалитетот на животот. Постојат и докази дека креатинот, заедно со тренингот со отпор, може да го поддржи здравјето на коските кај жени во постменопауза.
Мозок, расположение и сон
Поновите истражувања ја истражуваат врската помеѓу креатинот и здравјето на мозокот, когнитивната функција и расположението, особено кај постарите жени. Доказите покажуваат дека кај помладите жени, креатинот може да го подобри расположението и когнитивната функција по лош сон. Исто така, земањето 5g креатин дневно може да им помогне на помладите жени да спијат подолго, а истата доза може да го подобри квалитетот на сонот кај жените во перименопауза. Друга студија покажала поголемо намалување на симптомите на депресија кај жените кои земале 5g креатин дневно заедно со антидепресиви. Со оглед на тоа што многу жени пријавуваат симптоми како „мозочна магла“, слаба концентрација, стрес, ниска енергија и лош сон за време на менструалниот циклус и менопаузата, креатинот може да претставува нискобуџетно решение.
Дозирање и разбивање на митови
Најпроучуваната форма е креатин монохидрат, достапен како прашок, капсула или гумени бонбони. Жените кои консумираат околу 3g–5g креатин дневно како додаток, постепено ќе ги зголемат мускулните резерви во период од две до четири недели. За побрзо зголемување, може да се земаат 20g дневно во текот на седум дена, пред да се намали на 3g–5g дневно. За зголемување на резервите на креатин во мозокот, можеби ќе биде потребна повисока доза (околу 5g–10g). Важно е да се напомене дека креатинот не доведува до зголемување на телесната тежина или создавање „набиен“ мускулест изглед, што често се грижи кај жените кои размислуваат за земање на додатокот.
Заклучок: Пристапен сојузник за женското здравје
Иако креатинот во никој случај не е лек, тој нуди нискобуџетно и научно поддржано решение за широк спектар на симптоми и состојби поврзани со женското здравје во текот на животот, особено во однос на физичките перформанси, менталната јасност и целокупната благосостојба.
